Витамины группы B

Витамины группы B: для чего нужны и как принимать?

Замечаете за собой рассеянность, перепады настроения, повышенную раздражительность, мышечную слабость и усталость?

Самое время обратить внимание на дефицит витаминов группы В!

Согласно статистике, дефицит витаминов группы B встречается примерно у 60% жителей России. В группе риска находятся люди, подверженные постоянному стрессу, лица старшего возраста, а также люди с вредными привычками.

 

Витамины группы B: польза для организма

При всем многообразии у всех витаминов группы B есть общая черта: они способствуют улучшению обмена веществ и нормализуют работу иммунной и нервной систем.

Все эти витамины являются водорастворимыми и быстро выводятся из организма, не накапливаясь в нём. Это означает, что необходимо пополнять запасы, принимая специальные витаминные комплексы и не забывая о пище, богатой этими веществами.

Немаловажный факт: врачи утверждают, что приём витаминов B в комплексе оказывает оптимальное действие в отличие от приёма отдельного витамина группы B.

Поэтому давайте разберёмся, в чем польза каждого из витаминов данной группы и в каких продуктах он содержится

B1 (тиамин) — витамин энергии

Польза: помогает превращать в энергию жиры, белки и углеводы. Укрепляет нервную систему и улучшает мыслительные способности.

Где содержится: гречневая и овсяная крупы, оболочка злаков, хлеб из муки грубого помола, зелёный горох, спаржа, кедровые орехи.

B2 (рибофлавин) — витамин красоты

Польза: принимает участие во всех обменных процессах организма. Улучшает состояние кожи, слизистых оболочек, ногтей и волос (отсюда и название «витамин красоты»), полезен для зрения, способствует выработке гемоглобина.

Где содержится: мясо, субпродукты (печень, почки), куриные яйца, грибы, капуста (белокочанная, брокколи и т. п.), макароны, белый хлеб, очищенный рис, гречка, творог.

B3 (никотиновая кислота, витамин PP) — витамин синтеза и обмена веществ

Польза: помогает синтезировать жиры и белки, способствует выработке энергии из пищи, снижает уровень «плохого холестерина» в крови. Кроме того, витамин B3 помогает нормализовать венозное и артериальное давление и стимулирует работу сердечно-сосудистой системы.

Где содержится: рыба, молоко, яичный желток, орехи, печень, почки, дрожжи, гречневая крупа, зелёные овощи, бобовые, мясо, картофель.

B4 (холин) — витамин, ответственный за сахар в крови

Польза: этот витамин важен для нормальной работы нервной системы, полезен при стрессах. Кроме успокаивающего действия, B4 окажет помощь вашим мыслительным способностям. Но главное — этот витамин регулирует уровень сахара в крови. А ещё он нормализует жировой обмен, что положительно сказывается на вашем весе.

Где содержится: субпродукты (почки, печень), яичный желток, молочные продукты (сыр, творог), капуста, шпинат, бобовые, различные нерафинированные растительные масла, мясо, рыба.

B5 (пантотеновая кислота) — заживляющий витамин

Польза: помогает ранам заживать быстрее, способствует синтезу антител, жирных кислот, гемоглобина, участвует в процессах производства клеточной энергии.

Где содержится: птица, икра рыб, сердце, печень, почки, желток, гречневая и овсяная крупы, зелёные листовые овощи, горох, фундук, дрожжи.

B6 (пиридоксин) — витамин для нервной системы

Польза: участвует в регуляции активности нервной системы, выработке эритроцитов, синтезе гемоглобина и антител, способствует нормальному обмену углеводов.

Где содержится: молочные продукты, рыба, субпродукты (почки, сердце, печень), бобовые, крупы, морковь, капуста, шпинат, картофель, орехи (грецкий, фундук), помидоры, апельсины, клубника, дрожжи, пшеничные отруби.

B7 (биотин, витамин Н, коэнзим R) — витамин для красивой кожи

Польза: возвращает здоровье и красоту коже и волосам, полезен для костной и нервной ткани, регулирует деятельность потовых желёз.

Где содержится: желток, печень, почки, дрожжи, помидоры, соя, арахис и прочие бобовые, шпинат, грибы, овощи (капуста, морковь, картофель), молочные и мясные продукты, рыба.

B8 (инозитол) — витамин стройности

Польза: помогает снизить вес, участвует в регуляции уровня холестерина, защищает от атеросклероза, полезен для головного мозга.

Где содержится: дрожжи, отруби и зародыши пшеницы, субпродукты (мозг, сердце), хлеб, зелёный горох, апельсины, изюм, цитрусовые, морковь.

B9 (фолиевая кислота, витамин M) — женский витамин

Польза: незаменим для беременных женщин, так как помогает плоду правильно развиваться. Необходимо принимать фолиевую кислоту также детям в период роста организма. Витамин B9 способствует лёгкому протеканию беременности, а также нормализации эмоционального фона до и после родов.

Где содержится: бобовые, цитрусовые, дрожжи, печень, зелёные листовые овощи, орехи, желток, рыба, мука грубого помола, фрукты (бананы, абрикосы, дыня, апельсины).

B12 (кобаламин) — витамин против анемии

Польза: участвует в процессах роста и деятельности нервной системы, способствует образованию эритроцитов. Предотвращает развитие анемии.

Где содержится: продукты животного происхождения: мясо, рыба, птица, субпродукты, яйца, морепродукты.

B13 (оротовая кислота) — витамин для беременных

Польза: способствует развитию плода, благотворно влияет на репродуктивное здоровье, нормализует работу печени.

Где содержится: корнеплоды, молочная сыворотка, творог, дрожжи, печень.

B17 (лаетраль) — витамин от боли

Польза: помогает справиться с болью, замедляет процессы старения, улучшает обменные процессы. Полезен в борьбе с раковыми заболеваниями.

Где содержится: косточки фруктов и ягод (яблоки, сливы, абрикосы, персики, вишни). 

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В

Витамины группы В выполняют ряд ключевых функций в организме. Они помогают превращать пищу в энергию, поддерживают нормальную работу нервной системы, сохраняют здоровье кожи, волос и глаз.

Они также способствуют образованию новых клеток и ДНК, регулируют уровень гормонов и улучшают общую функцию иммунной системы.

В первую очередь недостаток витаминов группы В сказывается на состоянии нервной системы, психическом здоровье и эмоциях. Признаками нехватки этих витаминов являются плохое настроение, депрессии и раздражительность, нервозность, подавленность. Также о недостатке витаминов группы В могут свидетельствовать бессонница, утомляемость, слабость, ухудшение состояния волос и кожи.

К недостатку витаминов группы В в организме могут привести следующие факторы:

- прием некоторых лекарств (например, аспирина);
- заболевания желудочно-кишечного тракта (энтериты, гастриты, колиты и т.д.);
- отказ от продуктов животного происхождения;
- употребление большого количества сахара;
- высокая доля рафинированных и консервированных продуктов в рационе;
- недостаточное употребление сырых и свежих овощей и фруктов;
- злоупотребление никотином и алкоголем.

Витамины группы В не накапливаются, поэтому должны поступать в организм регулярно!

Почему витамины группы В важны для нервной системы?

Витамин В1 необходим для защиты оболочек нервных клеток и передачи нервного импульса, обеспечивает питание мозга.

Витамин В2 улучшает состояние нервной системы.
 
Витамин РР (витамин В3) нормализует тормозные процессы в центральной нервной системе, а также уменьшает проявления неврозов, истерии.

Витамин В5 участвует в синтезе ацетилхолина — важнейшего вещества для передачи нервного импульса в ЦНС, парасимпатической нервной системе; без этого витамина до мозга не будут доходить сигналы от органов чувств.

Витамин В6:
·       необходим для усвоения нервными клетками глюкозы;
·       способствует улучшению памяти и настроения, так как участвует в синтезе серотонина;
·       улучшает всасывание магния, который обеспечивает передачу нервных импульсов.

Фолиевая кислота (витамин В9) играет важную роль в синтезе аминокислоты глицина, которая обладает антистрессовым и ноотропным действием, регулирует процессы торможения в нервной системе.

Витамин В12 влияет на образование оболочки нервных волокон (миелина), защищает их от разрушения и укрепляет нервную систему.

Витамины В1, РР, В5 и В12 необходимы для поддержания бодрости и активной деятельности, так как участвуют в процессах превращения пищи в энергию.
 
Роль витаминов группы В в работе сердечно-сосудистой и кровеносной систем

Витамин В1 нормализует состояние сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Витамин В2 повышает уровень гемоглобина в крови, стимулирует кроветворение.

Витамин РР (витамин В3):
·       улучшает обмен веществ в сердечной мышце;
·       усиливает сократительную способность сердца;
·       нормализует кровообращение, расширяет мелкие кровеносные сосуды;
·       необходим для нормальной свертываемости крови.

Витамин В6 благотворно влияет на состояние сосудов.

Фолиевая кислота (витамин В9) участвует в кроветворении, необходима для профилактики анемии.

Витамин В12:
·       улучшает работу мышц, в том числе и сердца;
·       участвует в формировании красных кровяных телец.
Витамины В6, В12 и фолиевая кислота уменьшают содержание в крови потенциально вредных аминокислот, тем самым снижая риск развития болезней сердца.

Недостаток витаминов группы В

Признаки дефицита витамина B1

Ниже перечислены некоторые признаки при дефиците витамина В1:

усталость;

спутанность сознания;

тревожные состояния;

судороги, например, в икрах;

покалывание или онемение в конечностях;

параличи;

задержка воды (отеки);

одышка;

потеря сознания;

нарушения работы желудочно-кишечного тракта;

потеря веса.

Признаки дефицита витамина B6

Ниже перечислены некоторые признаки дефицита витамина В6:

анемия;

высыпания на коже;

воспаление и шелушение губ;

трещины в уголках рта;

воспаление языка;

депрессия;

у младенцев: судорожные припадки.

Признаки дефицита витамина B9 и В12

Ниже перечислены некоторые симптомы дефицита витамина B9 (фолата) и B12:

анемия;

усталость;

бледный цвет кожи;

сниженная работоспособность;

депрессивные настроения;

забывчивость;

головные боли, головокружения;

желтоватая кожа;

боли в груди, затрудненное дыхание;

язвы во рту;

покалывание или онемение, особенно в ногах;

проблемы при ходьбе;

у еще не рожденных детей: пороки развития;

у младенцев: задержка в развитии, пониженное артериальное давление, тремор или судороги.

Каковы причины дефицита витаминов группы B?

Существуют разные причины дефицита витаминов группы B. К ним относятся:

пожилой возраст;

пищевые привычки;

определенные заболевания;

прием лекарств;

хирургические вмешательства для снижения веса;

чрезмерное употребление алкоголя;

повышенная потребность во время беременности.

Пожилой возраст

Пожилые люди чаще страдают дефицитом витаминов группы B. Причина может быть в том, что они употребляют слишком мало пищи или в их рационе недостаточно витаминов.

Пищевые привычки

Люди, придерживающиеся веганской диеты, то есть полностью воздерживающиеся от пищи животного происхождения, практически не получают витамин B12 с пищей, что приводит к его дефициту. Возможными причинами также являются недоедание, например, из-за расстройства пищевого поведения, такого как анорексия или монодиета.

В редких случаях дефицит витаминов группы В также может наблюдаться у новорожденных. Причиной этого является дефицит витаминов группы B в организме матери, что означает, что ребенок не получает достаточно витаминов сначала в утробе матери, а затем еще и во время грудного вскармливания.

Определенные заболевания

Хронические заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или целиакия, могут привести к плохому усвоению витаминов группы В. Хроническое заболевание щитовидной железы, такое как тиреоидит Хашимото, или генетически обусловленное воспаление слизистой оболочки желудка (гастрит) также могут затруднить усвоение витаминов.

Людям с ревматоидным артритом требуется больше витамина B6, а пациентам с эксфолиативным дерматитом необходимо больше витамина B9.

Прием лекарств

Прием лекарств может нарушать усвоение витаминов группы В и тем самым вызывать их дефицит. К ним относятся, например, блокаторы выработки кислоты в желудке или действующее вещество метформин, применяемое при диабете второго типа.

Хирургические вмешательства для снижения веса

Так называемые бариатрические операции при большом избыточном весе (ожирении) могут привести к дефициту витаминов группы В. Желудочный бандаж или желудочное шунтирование уменьшает размер желудка, так что организм не только поглощает меньше калорий, но и меньше питательных веществ.

Чрезмерное употребление алкоголя

Дефицит витаминов группы В чаще встречается у людей, употребляющих чрезмерное количество алкоголя. Если алкоголь вызвал поражение печени, организм хуже усваивает поглощенные витамины. Кроме этого, некоторые люди, злоупотребляющие алкоголем, питаются несбалансированно и не получают достаточного количества витаминов с пищей.

Избыток витаминов группы B

При употреблении чрезмерных доз (в три и более раз превышающих рекомендуемое суточное потребление) витаминов группы B происходит развитие интоксикации. Гипервитаминоз витаминов В1, В2 и В6 может вызвать жировую дистрофию печени. Среди элементов группы B самые токсичные – B6 и В12. И аллергические реакции наблюдаются в основном при их переизбытке, а также при передозировке витаминов В1 и В2.

Так, переизбыток витамина В1 вызывает симптомы в виде аллергических реакций и спазматических головных болей. Снижается артериальное давление, появляется температура, слабость, тошнота, может возникать рвота, озноб сменяется чувством жара, беспокоит шум в ушах, появляется сильное потоотделение и головокружение.

При длительном употреблении витамина В6 в превышающих дозировках развивается анемия, нарушается координация движений и появляется онемение конечностей.

Избыток витамина В12 приводит к сердечной недостаточности, отеку легких, тромбозу сосудов из-за повышенной свертываемости крови и анафилактическому шоку. Учащается сердцебиение, появляются боли в области сердца, усиливаются нервные расстройства, на коже появляются аллергические высыпания в виде крапивницы.